Αρκούν 5 Λεπτά την Ημέρα. Αποκτήστε την Κοιλίτσα των Ονείρων Κάνοντας Αυτό Καθημερινά


Αρκούν 5 Λεπτά την Ημέρα. Αποκτήστε την Κοιλίτσα των Ονείρων Κάνοντας Αυτό Καθημερινά


Κοιλιακοί: Με μόλις 5 λεπτά άσκησης τη μέρα, θα εκπλαγείτε από το αποτέλεσμα αυτού του πλάνου τεσσάρων εβδομάδων.

Οι κανόνες είναι απλοί:

Να κάνετε 5 λεπτά γυμναστική, 5 μέρες την εβδομάδα για 4 εβδομάδες Να ξεκουράζεστε όποιες δύο μέρες της εβδομάδας θέλετε Κάθε εβδομάδα να προχωράτε σε δυσκολότερο πρόγραμμα Κάθε μέρα να κάνετε 5 ασκήσεις Κάντε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε μέσα σε 60 δευτερόλεπτα Μετά προχωρήστε στην επόμενη άσκηση Οι ασκήσεις Πρώτη εβδομάδα

1-1.


Διαφ.
Πάpτε την στάση της σανίδας με τοuς ώμους πάνω από τους αγκώνες. Το σώμα πρέπει να κάνει μία ευθεία γραμμή. Λυγίστε το αριστερό γόνατο προς τα κάτω και επανέλθετε στην αρχική θέση. Αλλάξτε γόνατο και επαναλάβετε.

Κοιλιακοί: Με μόλις 5 λεπτά άσκησης τη μέρα, θα εκπλαγείτε από το αποτέλεσμα αυτού του πλάνου τεσσάρων εβδομάδων.

Οι κανόνες είναι απλοί:

  • Να κάνετε 5 λεπτά γυμναστική, 5 μέρες την εβδομάδα για 4 εβδομάδες
  • Να ξεκουράζεστε όποιες δύο μέρες της εβδομάδας θέλετε
  • Κάθε εβδομάδα να προχωράτε σε δυσκολότερο πρόγραμμα
  • Κάθε μέρα να κάνετε 5 ασκήσεις
  • Κάντε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε μέσα σε 60 δευτερόλεπτα
  • Μετά προχωρήστε στην επόμενη άσκηση

Οι ασκήσεις

Πρώτη εβδομάδα

1-1.

Πάρτε την στάση της σανίδας με τους ώμους πάνω από τους αγκώνες. Το σώμα πρέπει να κάνει μία ευθεία γραμμή. Λυγίστε το αριστερό γόνατο προς τα κάτω και επανέλθετε στην αρχική θέση. Αλλάξτε γόνατο και επαναλάβετε.

1-2.

Ξαπλώστε με την πλάτη σας και τα γόνατα λυγισμένα. Τα χέρια είναι πίσω από τον αυχένα και οι αγκώνες ανοιχτοί. Σηκώστε τον κορμό σας προς τα πάνω και μετά κατεβάστε τον. Προσοχή να μην σηκώνεστε πολύ ψηλά.

1-3.

Ξαπλώστε με την πλάτη σας και τα γόνατα λυγισμένα. Τεντώστε τα χέρια σας με τις παλάμες προς τα μέσα. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους από το πάτωμα και πιάστε την αριστερή φτέρνα με το αριστερό χέρι. Επαναλάβετε για την άλλη πλευρά.

1-4.

Ξαπλώστε με την πλάτη σας και τις παλάμες να πιέζουν το πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας ενώ λυγίζετε τα γόνατα σε γωνία περίπου 90 μοίρες. Κατεβάστε ξανά τα πόδια σας και επαναλάβετε.

1-5.

Σταθείτε όρθιοι με τους αγκώνες λυγισμένους στις 90 μοίρες και τις παλάμες προς τα μπροστά. Σηκώστε το αριστερό σας γόνατο για να ακουμπήσει το αριστερό χέρι. Κάντε ένα μικρό άλμα για να εναλλάξετε πόδια και να αφήσετε το αριστερό σας κάτω. Επαναλάβετε γρήγορα.

Δεύτερη εβδομάδα

2-1.

Πάρτε θέση σανίδας, με το σώμα να κάνει μία ευθεία γραμμή. Σηκώστε την μία φτέρνα προς τα πάνω ενώ το υπόλοιπο σώμα μένει ακίνητο. Αλλάξτε πόδι.

2-2.



Ξαπλώστε ανάσκελα με τους αστραγάλους πάνω από τους γοφούς και τα πόδια τεντωμένα προς τα πάνω. Φέρτε τα χέρια πίσω από το κεφάλι με τους αγκώνες προς τα πλάγια. Πιάστε με το αριστερό χέρι τα δάχτυλα του δεξιού ποδιού, επανέλθετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε για την άλλη πλευρά.

2 -3.

Καθίστε κάτω με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια ενωμένα και σηκωμένα. Ενώστε τις παλάμες σας στο ύψος του στήθους. Στρίψτε την μέση σας για να γυρίσετε τον κορμό σας προς τα αριστερά, ενώ κρατάτε τα πόδια όσο πιο σταθερά γίνεται. Επαναλάβετε και για την άλλη πλευρά.

2-4.

Ξαπλώστε με την πλάτη σας και τις παλάμες κάτω από τους γοφούς. Σφίγγοντας τον κορμό σας, σηκώστε τα πόδια σε 45 μοίρες από το πάτωμα, ενώ τα κρατάτε όσο πιο ευθεία γίνεται. Σταυρώστε το αριστερό πόδι πάνω από το δεξί και μετά αλλάξτε πόδια.

2-5.

Πάρτε θέση σανίδας με τα χέρια κάτω από τους ώμους και το σώμα σε ευθεία γραμμή. Πηγαίνετε το δεξί σας πόδι προς το στήθος, επανέλθετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε για την άλλη πλευρά.

Τρίτη εβδομάδα  

3-1.

Πάρτε θέση για σανίδα με τους βραχίονες στο πάτωμα. Κρατήστε τους αγκώνες κάτω από τους ώμους και τις παλάμες ενωμένες. Τραβήξτε τους κοιλιακούς σας προς την σπονδυλική στήλη. Στρίψτε τον αριστερό σας γοφό προς το έδαφος, επανέλθετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε για την άλλη πλευρά.

3-2.

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια στα πλάγια. Οι παλάμες να είναι προς τα κάτω. Σφίξτε τον κορμό σας και σηκώστε τα πόδια 45 μοίρες από το πάτωμα ενώ έχετε ίσια τα πόδια.

3-3.

Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τα δάχτυλα προς τα μπροστά. Ενώ στηρίζετε το βάρος σας στις φτέρνες, λυγίστε τα γόνατα περίπου κατά 45 μοίρες. Σφίξτε τον κορμό σας για να φτάσετε με το αριστερό χέρι την αριστερή φτέρνα. Επανέλθετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για την άλλη πλευρά.

3-4.



Ξαπλώστε με την πλάτη και τα πόδια στον αέρα και ενωμένα. Ενώ έχετε τα χέρια στα πλάγια, πιέστε τις παλάμες προς το πάτωμα. Σφίξτε τον κορμό σας και σηκώστε τα πόδια πάνω από τους γοφούς, ενώ τα έχετε όσο πιο ευθεία γίνεται.

Σηκώστε τους γοφούς και τεντώστε τα δάχτυλα προς το ταβάνι. Αργά, κατεβάστε τους γοφούς σας και χαμηλώστε όσο πιο πολύ μπορείτε τα πόδια, χωρίς να ακουμπήσουν το πάτωμα. Αυτή είναι μία επανάληψη.

3-5.

Βάλτε τα χέρια σε θέση σανίδας με τους ώμους ακριβώς πάνω από τους καρπούς. Σφίγγοντας τον κορμό, λυγίστε το αριστερό γόνατο και πλησιάστε το προς τον δεξί αγκώνα. Επανέλθετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για την αντίθετη πλευρά.

Τέταρτη εβδομάδα 

4-1.

Καθίστε σε στάση σανίδας με τους ώμους πάνω από τους καρπούς και το σώμα να κάνει μία ευθεία γραμμή. Σφίξτε τον κορμό σας και κατεβάστε το δεξί χέρι και μετά το αριστερό. Επανέλθετε στην αρχική θέση και κατεβάστε τώρα πρώτα το αριστερό χέρι και μετά το δεξί. Συνεχίστε τις επαναλήψεις.

4-2.

Ξαπλώστε με την πλάτη σας σε ένα στρώμα, με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος και τα πόδια σε γωνία 45 μοιρών. Τα χέρια θα πρέπει να είναι παράλληλα με το έδαφος. Επανέλθετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

4-3.

Ξεκινήστε από την στάση σανίδας, με το σώμα σε ευθεία γραμμή και τους ώμους πάνω από τους αγκώνες. Πηγαίνετε το βάρος σας προς τον αριστερό βραχίονα και στρίψτε όλο το σώμα σας. Το δεξί πόδι θα πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από το αριστερό. Τεντώστε το πάνω πόδι και χέρι προς τα πάνω. Επανέλθετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε για την άλλη πλευρά.

4-4.

Ξαπλώστε με την πλάτη σας με τα πόδια ενωμένα και τεντωμένα. Φέρτε τα χέρια σας κοντά στο σώμα και πιέστε τις παλάμες στο πάτωμα. Κρατήστε τα πόδια σας όσο πιο ευθεία γίνεται και σηκώστε τα πάνω από τους γοφούς ενώ σφίγγετε τον κορμό σας. Κατεβείτε σιγά σιγά μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

4-5.

Τα χέρια είναι σε στάση σανίδας με τους καρπούς κάτω από τους ώμους και το σώμα σε ευθεία γραμμή. Πηγαίνετε το αριστερό σας πόδι έξω από την αριστερή παλάμη. Κάνοντας ένα μικρό άλμα επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε το ίδιο για το δεξί πόδι.

Πηγή

Κάντε κλικ εδώ για να διαβάσετε περισσότερα...

Διαβάστε επίσης: