8 ασκήσεις και στάσεις της Yoga για να διώξετε το λίπος από την κοιλιά

Δείτε παρακάτω ένα πλάνο εκγύμνασης που θα τονώσει τους κοιλιακούς σας και θα κάνει την κοιλιά σας επίπεδη. Δεν θα χρειαστείτε ειδικό εξοπλισμό πέρα από ένα στρώμα.


Δεν είναι όλες οι ασκήσεις για όλος, οπότε είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και να αυξάνεται σταδιακά της φυσικής σας κατάσταση. Να θυμάστε πως το καλύτερο αποτέλεσμα θα το πετύχετε συνδυάζοντας την γυμναστική με καλή διατροφή!

1. Κοιλιακοί

Ξαπλώστε ανάσκελα. Λυγίστε τα γόνατα και βάλτε τα πόδια σας πάνω στο στρώμα. Κρατήστε τα  ενωμένα ή με πολύ μικρή απόσταση. Βάλτε τα χέρια πίσω από το κεφάλι και στηρίξτε το με τα δάχτυλα.

Μην τα κλείνετε γιατί αυτό θα ασκήσει περισσότερη πίεση στο λαιμό. Σηκώστε τον κορμό σας εκπνέοντας ενώ έχετε τους αγκώνες ανοιχτούς. Να σφίγγετε τους κοιλιακούς σας.

Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές και κάντε αρχικά 3. Όσο περνάει ο καιρός, μπορείτε να κάνετε 4-5 ή και περισσότερα.

Εάν θέλετε να αυξήσετε το επίπεδο δυσκολίας, μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια και να τα σταυρώσετε.

2. Πλάγιες κάμψεις



Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Σηκώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι ενώ εισπνέετε. Κατεβάστε το δεξί χέρι και τεντώστε το αριστερό πάνω από το κεφάλι ενώ εκπνέετε, λυγίζοντας το σώμα προς τα δεξιά.

Επιστρέψτε στην αρχική θέση με τα χέρια πάνω από το κεφάλι καθώς εισπνέετε. Κάντε την ίδια άσκηση και για την άλλη πλευρά, επαναλάβετε 10 φορές και κάντε 3 σετ. Μπορείτε να κρατάτε και βάρη για περισσότερη δυσκολία.

3. Σήκωμα ποδιών

Διαβάστε:   16 φωτογραφίες με γάτες που λήφθηκαν την κατάλληλη στιγμή

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια ενωμένα και τεντωμένα. Κρατήστε τα χέρια σας στα πλάγια. Σηκώστε τα πόδια ενώ τα έχετε τεντωμένα. Κατεβάστε τα αργά ώστε να είναι λίγο πάνω από το πάτωμα. Κρατηθείτε εκεί για μερικά δευτερόλεπτα.

Σηκώστε τα πόδια ξανά. Να εισπνέετε όσο τα κατεβάζετε και να εκπνέετε ενώ τα σηκώνετε. Εάν η άσκηση σας φαίνεται πολύ δύσκολη, ξεκινήστε με τα πόδια σταυρωμένα. Επαναλάβετε 10 φορές, Κάντε 3 σετ. Όσο πιο αργά την κάνετε, τόσο πιο δύσκολη θα γίνεται.

4. Σανίδα

Πάρτε την στάση σανίδας, με τους αγκώνες κάτω από τους ώμους ενώ στηρίζετε το βάρος σας στους βραχίονες. Τα χέρια θα πρέπει να έχουν γωνία 90 μοίρες. Σηκώστε πάνω τα γόνατα και να έχετε τεντωμένο το σώμα σας από τις φτέρνες μέχρι το κεφάλι.

Σφίξτε τους κοιλιακούς και κρατηθείτε στην στάση αυτή όσο μπορείτε. Όταν θα μπορείτε να κρατηθείτε στην στάση αυτή για 60 δευτερόλεπτα, θα μπορείτε να προχωρήσετε σε ποιο πολύπλοκες παραλλαγές της άσκησης.

5. Γέφυρα

Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τις πατούσες κάτω από τα γόνατα. Βάλτε τα χέρια στα πλάγια. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς, σηκώστε τους γοφούς και δημιουργήστε μία ευθεία γραμμή από τα γόνατα μέχρι τους ώμους.

Λυγίστε την σπονδυλική και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Να εισπνέετε όσο ανεβαίνετε και να εκπνέετε όσο κατεβαίνετε. Επαναλάβετε την άσκηση 20 φορές και κάντε 3 σετ.

6. Πλάγια σανίδα

Σταθείτε στα πλάγια με τον αγκώνα ακριβώς κάτω από τον ώμο και τα πόδια όπως στην εικόνα. Σηκώστε τους γοφούς σας για να σχηματίσετε μία ευθεία γραμμή από τα πόδια μέχρι το κεφάλι. Μην αφήσετε τους γοφούς σας να πέσουν.

Διαβάστε:   Συνέβη κι αυτό! H Αγγελική Ηλιάδη απάντησε στον Σάββα Γκέντσογλου μέσω instagram

Κρατηθείτε για 60 δευτερόλεπτα και να αναπνέετε ήρεμα.

7. Στάση της κόμπρας

Ξαπλώστε μπρούμυτα και τεντώστε τα πόδια σας. Βάλτε τα χέρια κάτω από τους ώμους και πηγαίνετε τους αγκώνες προς τα πίσω. Πιέστε τα πόδια και τους μηρούς προς το πάτωμα.

Σφίξτε τα χέρια σας και σηκώστε το στήθος όσο εισπνέετε. Πιέστε τις ωμοπλάτες προς την πλάτη. Κρατηθείτε εκεί για 15-30 δευτερόλεπτα. Να αναπνέετε ήρεμα. Επανέλθετε στην αρχική στάση ενώ εκπνέετε.

8. Στάση βάρκας

Καθίστε με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα. Γείρτε ελαφρώς προς τα πίσω και σηκώστε τα πόδια ώστε οι κνήμες να είναι παράλληλες με το πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας, στο ύψος των ώμων. Κρατηθείτε στην στάση αυτή για 30 δευτερόλεπτα σφίγγοντας τους κοιλιακούς και τεντώνοντας την σπονδυλική.

Βάλτε τα πόδια πάλι στο πάτωμα και χαλαρώστε για μερικά δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση αλλά αυτή τη φορά να έχετε τα πόδια σας όσο πιο ευθεία μπορείτε και το σώμα να κάνει σχήμα V. Να έχετε σφιγμένους τους κοιλιακούς και ίσια την πλάτη.

Κρατηθείτε όσο μπορείτε. Εάν νιώθετε πως χάνετε το σχήμα V, επανέλθετε στην αρχική θέση για μερικά δευτερόλεπτα.

Πηγή

Διαβάστε περισσότερα...
loading...
Loading...

Δείτε επίσης